Снова про поясницу, или помоги себе сам…
На всякий случай напоминаю, я не врач по образованию, даже близко не врач. Но, в свою очередь, подчеркну, что некоторые врачи, с которыми я общалась в процессе восстановления и после, поддержали меня и одобрили мои действия. Делюсь с вами своим практическим опытом и знаниями, благодаря которым пятый год я живу полноценной жизнью здорового человека с точки зрения поясницы (бегаю, плаваю, много хожу, чего раньше себе не могла позволить, да я просто хожу, не думая о пояснице, и это уже счастье). Запомните, что только регулярность занятий помогут вам справиться с вашим недугом.
1) Если у меня сейчас такие же симптомы, как и вами описанные, можно НЕ делать МРТ и НЕ ходить к неврологу, а сразу начать заниматься по вашей программе?
Отвечаю: обязательно сходите к неврологу и сделайте МРТ. Вам нужен точный диагноз. Дело в том, что схожие с позвоночной протрузией/ грыжей симптомы могут иметь следующие заболевания: проблемы с почками, женские заболевания (банальная киста яичника может давить в поясничную зону изнутри), иной воспалительный процесс в области таза, возможно, ещё какие-то заболевания. Одним словом, сделайте МРТ, а иначе себе же сделаете хуже, проигнорировав реальную болезнь.
Далее, невролог может вам выписать направление в стационар на ЛФК, а именно с него и нужно начинать работать с позвоночником, позже усложняя программу (читайте мои посты).
2) Я не могу делать упражнение № 13 из вашего первого поста. Продолжать или нет?
Отвечаю: если вы понимаете, что какое-то упражнение вам доставляет невыносимый дискомфорт (вот-вот перемкнёт поясницу) или чувствует, что оно совсем не ваше, прекратите его делать до лучших времён.
И, напротив, если выполнение какого-то упражнения вам доставляет как бы тянущую боль, терпимую, местами даже приятно-тягучую, продолжайте делать это упражнение, но, например, поднимайте ногу не на 90 градусов, а на 60, постепенно доводя до 90 градусов или делайте вращение ногой не 30, а 10 раз изначально, постепенно доводя до 30 раз..
3) Можно ли ходить в бассейн просто плавать или на аквааэробику, если я ещё даже к ЛФК не приступал.
Отвечаю: НЕТ. Категорически нет. Дело в том, что в воде болевой синдром снижается, но само состояние позвоночника остаётся на прежнем уровне, а это значит, что сделав какое-то движение более резко, чем в привычной жизни (а вы именно так и сделаете), вас может скрючить прямо в воде, что доставать вас будут семеро и нести куда-нибудь. Плюс, на вас найдёт паника и страх, что вы далеко от дома и вам станет ещё страшней и больней.
Про аквааэробику на первом этапе вообще забудьте.
Сначала аккуратно, на коврике дома, приводим в чувства атрофированные мышцы поясничного отдела, а потом (месяца через 4, не раньше) можно и поплавать уже.
4) Я-сердечник. Можно ли мне активно выполнять ваши упражнения (аккуратно скакать на фитнесс-мяче, гнуться и прочее)? А ещё, можно ли мне на беговую дорожку?
Отвечаю: пожалуйста ,обратитесь с этим вопросу к кардиологу. Не дай бог, с вами что-то случится. Мои упражнения для тех, кто относительно здоров и точно знает, что у него проблемы с поясничным отделом позвоночника.
5) Можно ли висеть на турнике? Ведь в этом положении позвоночник вытягивается, соответственно, отдыхает и корешки нервных окончаний высвобождаются, что избавит меня от боли.
Отвечаю: нельзя. Дело в том, что ваши атрофированные (читай, убитые) мышцы поясницы пытаются выжить, как могут. Они находятся в одном-единственном, привычном для них состоянии, и если вы их принудительно начнёте растягивать, они испугаются, ведь ресурсов на вытягивание у них нет, и резко попытаются вернуться в прежнее состояние, что грозит вам обмороком от острой, внезапной боли, вероятным падением вниз и последующее нахождение в постели от нескольких дней до нескольких недель. А теперь представьте, что вы повисли на уличном турнике? Хочется вам лежать в скрюченном состоянии на земле и ждать помощи? А если зима?
6) Можно ли приступать к занятиям в момент острой боли? Я легонько буду шевелить руками и ногами.
Отвечаю: Нет, нельзя, т.к.,во-первых, можете только усугубить проблему и, во-вторых, правильно в этом состоянии вы всё равно не сделаете упражнения. Сначала необходимо снять острую боль и только потом приступать к занятиям.
7) Вы точно не выпили ни одной таблетки, как начали заниматься?
Отвечаю: я не выпила ни одной таблетки, как начала заниматься, хотя в прежней жизни с болью только на них и сидела (нестероидные)+ мази всякие, уколы.
P.S. От меня лично: если у вас сидячий образ жизни (работа в офисе и прочее), что только усугубляет проблемы с поясницей, рекомендую обратить внимание на такой стул, как наездник. Так и забейте в поисковик: “Стул-наездник”. Расписывать его не буду, т.к. по ссылкам вы найдёте всю исчерпывающую информацию по нему. В первую очередь, рекомендую его “поясничникам” и всем людям, которые на подходе в нашу дружную компанию.
Ребят, не сдавайтесь – счастье вашей поясницы в ваших руках.
ЧАСТЬ №1 – делать первые 6 месяцев
ВАЖНО 1! Начинать с малого, постепенно переходя к чуть сложному. Если сразу возьмётесь за большие нагрузки, чтобы “поскорей починить спину“, рискуете ещё больше усложнить свою жизнь или оказаться на операционном столе. Знаете, сколько я повидала таких архаровцев. Одна женщина, услышав мою историю и не вняв моим предупреждениям, начала ходить в ту же группу у-шу, что и я . Ну что, её там же и пересекло очень мощно, что двинуться не могла. Меня же потом и ругала, кстати, не пытаясь даже выслушать, что я её предупреждала. То есть очередное открытие я сделала: мало того, что люди ленивы, так они ещё (не все, к счастью) слышат только то, что хотят услышать.
ВАЖНО 2! Еслив данный момент времени у вас наблюдается стадия обострения, ни в коем случае не приступайте к занятиям. Ваша задача- снять острую боль привычным, консервативным способом и только потом приступайте к занятиям.
ВАЖНО 3! Если из положения лёжа вам будет больно, дискомфортно менять положение, сначала перевернитесь на бок и при помощи рук поднимайте себя.
ВАЖНО 4! Если вы поставили цель покинуть секту страдальцев, то вы должны отдавать себе отчёт, что заниматься придётся регулярно до конца жизни.Даже если вы добьётесь отличных результатов и решите оставить занятия, то примерно недели через 2-3 вы почувствуете, что боль начинает возвращаться, а всё потому, что мышцы начнут слабеть и позвоночнику снова придётся брать нагрузку на себя. Так что, господа, заниматься нам с вами предстоит постоянно. Но есть и хорошая новость. Если первый год вы будете заниматься два раза в день, то второй год достаточно уже одного раза в день, дальше- через день и так всегда…Ещё и вторая хорошая новость есть: чем больше будете заниматься (время жизни), тем больше вы будете ощущать потребность в этих физических нагрузках, призванных заставить работать ваши скованные на данный момент мышцы. Даже не позанимавшись пару дней, вы поймаете себя на мысли, что вам дискомфортно, какая-то одеревенелость появится, которую “прям сейчас нужно аннулировать”, и вы возьмёте коврик в руки и начнёте делать зарядку.
Важно 5! Никуда не торопитесь. Все упражнения качественно прорабатывайте в спокойном темпе, прислушиваясь к больному месту.
Важно 6! Этот же комплекс упражнений подойдёт и для шейных остеохондрозников, но с условием, что сосуды, которые ведут к голове, в порядке.
Важно 7! Ни в коем случае не висите на турниках и прочих растяжителях. Дело в том, что у вас сейчас мышцы дистрофичные и пытаясь их насильно растянуть, они вам ответят своим грозным Фи и автоматом попытаются вернуться в своё привычное состояние…возможно, методом резкой, пересекающей боли, что свалит вас с ног от нескольких дней до пары недель. Никаких турников, одним словом.
Что нужно делать.
Для занятий вам понадобятся коврик для фитнеса и мяч для фитнеса. Что касается мяча: если ваш рост от 160 до 175, берите диаметром 65 см. Если выше- следующий размер по возрастающей берите. Это будут все ваши финансовые затраты.
Коврик нужен для того, чтобы вам было комфортно лежать. Мяч- дополнительный бонус для вашей спины. Решите его не брать- не беда, но лучше приобретите (в конце поймёте, зачем он нужен).
Мяч и коврик продаются в любом спортивном магазине вашего города.\
Итак, приступаем к нашей зарядке. Это фундамент, базис, который подготовит нашу спину к более серьёзным нагрузкам и, конечно же, облегчит ваши страдания, постепенно сводя их к нулю. На этом этапе вы поймёте, что в спине тоже могут быть мышцы.Наша с вами задача- начать работать именно с поясничными мышцами спины и мышцами всего позвоночного столба, ибо только равномерные нагрузки на всё тело- путь к успеху. Вы начнёте приобретать, как бонус, красивый рельеф тела. И это только начало. Запаситесь терпением на пол года. Какие-то упражнения я буду сдабривать картинками из инета, но я не всё нашла, так что буду все подробно описывать. Поехали…
Упражнение 1.
Лягте на спину. Ноги лежат на полу. Расслабьтесь и можете даже закрыть глаза. Стопы ног тянете к себе (пятки на полу) и от себя. Вы должны почувствовать, как начинают работать икры (объясняться буду языком обывателя, т.к., повторюсь, не имею медобразования). начинайте с 10 раз, со временем доходя до 30 раз.
Упражнение 2.
Ноги немного раздвиньте и теперь уже стопы не на себя, а в стороны (в стороны- внутрь-в стороны- внутрь). От 10 раз к концу полугодия вы должны делать его 30 раз.
Упражнение 3.
Начинаем ногами рисовать круги во внешнюю сторону и никак иначе. Руки перпендикулярно телу, ладонями вниз, то есть , если смотреть на вас сверху, то вы в форме креста должны выглядеть. Правая нога работает, левая лежит ровно (не сгибаем в колене):правую ногу вправо по низу, влево внутрь поверху, то есть рисуете большой круг ногой во вне. Нарисовали 10 кругов, кладёте ногу и то же самое проделываете с левой ногой. К концу полугодия вы должны рисовать по 30 кругов каждой ногой.
Упражнение 4.
Берёте любой ремень, пояс (от халата, брюк и т.д.) или длинную веревку. Руками держите за концы, а середина должна оказаться на стопе прямой ноги. Кладёте ногу на пол и при помощи рук начинаете поднимать прямую ногу вверх и тянете к себе, пока мышцы поясницы позволят тянуть. Затем также при помощи рук опускаете ногу на пол. Важно: нога должна быть прямая постоянно (не сгибать в колене) и поднимаете только при помощи пояса, делая усилия только руками (никаких усилий ногой). Сделать 10 раз на каждую ногу, постепенно увеличивая амплитуду движения ногой, то есть всё ближе к телу тяните прямую ногу.
Упражнение 5.
Будим копчиковые мышцы. ноги согнуты в коленях, спина прямая, руки вдоль туловища. Отрываем от пола чуть вверх только копчиковую зону, остальная спина лежит недвижно. Только чуть-чуть попу приподнимаем в области копчика. Можете делать хоть сто раз. Вы должны почувствовать туповатую, даже несколько приятную что ли боль в области копчика и тепло. Если такая боль и некое тепло есть, поздравляю, вы всё делаете правильно. Это было одним из любимых моих упражнений. Оно приносит реальное облегчение.
Упражнение 6.
Это моё самое любимое упражнение. Я его использую и в программе повышенной сложности на данный момент. Вот оно как выглядит, но с некоторыми поправками (см. название “Для эластичности позвоночника”, левый столбик, третья картинка сверху). А теперь поправки: руки обязательно перпендикулярно телу, ладони ВНИЗ. Правую ногу ставим на левое колено и начинаем, как на картинке, нижнюю часть тела поворачивать влево, верхнюю (выше таза) вправо, то есть как бы выжимаем себя. На самом деле, мы начинаем с вами растягивать мышцы поясницы. Важно- ладони от пола не отрываем. тянем себя до предела. как почувствуете, что дальше не идёт, всё, возвращаетесь в первоначальное положение и в другую сторону тянетесь, то есть уже левую ногу ставим на правое колено и делаем зеркально первому повороту.
Упражнение 7.
В положении лёжа начинаем напрягать ягодицы. Просто напрягаем их в спокойном темпе. Напрягли 10 раз, на 11 раз задержитесь в этом положении, досчитайте до 10 и расслабьтесь секунды на три. Снова напрягли 10 раз, на 11 раз снова задержитесь в этом состоянии напряжения. Расслабьтесь. Достаточно.
Упражнение 8.
Переворачиваемся на живот через бок. Ложимся ровно. Голова лежит ровно, т.е. лбом уткнувшись в пол. Начинаем себя растягивать: руки тянем до упора вперёд, в тот же момент ноги тянем до упора назад. Тянетесь, пока комфортно и столько, сколько пожелаете. Вы уже чувствуете тепло в теле после занятий на спине? Если да, значит всё делаете правильно.
Упражнение 9.
Встаём на четвереньки и делаем одно из важных упражнений нашего базиса. Называется “Кошка”. Вот оно (самый удачный вариант для вашего понимания, найденный мной на просторах инета). Выгибаете спину до тянущей боли.Делать раз 15.
Упражнение 10.
Вот оно. Называется “Подъем руки/ноги из положения на четвереньках”. Как дяденька делает, так и вы делайте. Раз по 10 на каждую ногу. Важно: не задирайте ногу выше задницы. Должна получиться как бы прямая линия “нога-задница- рука”.
Упражнение 11.
Начинаем рисовать круги телом. Да, тяжёлое, поэтому сначала рисуйте три круга в одну сторону и три в другую. Принцип: стоите на четвереньках, как при “Кошке”. Пока вы вверху, тянете тело назад (руки и колени на месте, работает только тело), касаетесь попой пяток и уже по низу тянете тело вперёд при помощи рук. Старайтесь не ложиться полностью на пол. Снова поднимаетесь вверх волной при помощи рук (голова, туловище, задница) и ещё два круга рисуете.
Сделали? рисуете обратный круг, то есть, пока вы вверху, тянете тело вперёд, опускаете потом попу- тело-голову и по низу тянете тело назад и так ещё два раза. На последнем круге вы остаётесь попой на коленях, чтобы перейти плавно к следующему упражнению. упражнению.
Упражнение 12.
Вы должны оказаться вот в такой позе в конце упражнения 11, как на картинке (называется “Растяжение спины”, верхняя строчка, картинка посередине). Часть этого упражнения, которую я сейчас вам объясню, я придумала сама. Оно прекрасно заставляет пробуждаться именно внутренние мышцы поясничного столба. Суть проста, но очень действенна. Итак, в этом положении, как на указанной картинке вы начинаете дышать ЖИВОТОМ. То есть при вдохе ваша поясничная часть начинает как бы приподниматься изнутри, заставляя работать внутренние мышцы. Вы должны почувствовать опять же туповатую и даже несколько приятную боль внутри в области поясницы. Это мышцы начинают потихоньку растягиваться. Делаете столько раз, сколько необходимо.
Упражнение 13.
Чувствую, как к вам потихоньку радость бытия возвращается, потому что вы знаете, что на верном пути.
Итак, следуйте строго инструкции на картинке. Если будете делать всё правильно, то уже через месяца четыре, вы сможете обнять ступни ладонями, выполняя это упражнение. Сейчас же, вы едва сможете дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ноги.
Упражнение 14 (заключительное).
Встаём на ноги. Это упражнение полезно для всех, особенно для шейных остехондрозников. Взято мной из китайской гимнастики. Называется Журавль и Пеликан. На данном этапе предоставляю вам упрощенный вариант.
Первое называется “Журавль”. Суть- поклон, который заставит потихоньку работать мышцы шейного и грудного отделов. Попробую описать.
Стоите ровно и начинаете как бы кланяться вперёд головрй следующим образом: при поклоне шею вытягиваете вперёд, затем голова идёт вниз, затем подбородком внизу касаетесь груди и тянете голову наверх, скользя снизу вверх подбородком по груди. То есть получается некий круг. Как понять, что делаете правильно? Вы должны чувствовать, как тянутся и нагреваются мышцы грудного отдела. Раз двадцать сделали и рисуете обратный круг, то есть если Журавль делается сверху вниз, то Пеликан- круг снизу вверх, то есть сначала скользите подбородком по груди сверху вниз, затем оттягиваете шею вперёд и поднимаете вверх (просто представьте, как пеликан клювом рыбу захватывает и заглатывает- сразу поймёте). С непривычки может закружиться немного голова.
Комплекс закончен.
Переходим к фитнес мячу.
1. Садитесь на него и начинаете просто подпрыгивать вверх-вниз (не надо высоко, попа не должна отрываться от мяча). Напрыгались сколько-то, переходите к следующим прыжкам…
2. Верхняя часть туловища неподвижна, нижняя часть, т.е. попа, начинает в прыжочках также перемещаться влево-вправо.
3. см. упр.2, но только вперёд- назад.
4. Верхняя часть тела неподвижна, нижней рисуем круги, т.е. рисуем самим мячом круги по полу, что влечет круговые движения вашей попой.
Данные упражнения призваны снабжать ваш позвоночник приливом крови, разогревая его и не давая как бы мышцам замкнуться в себе без тепла прилива крови. Ну и та же небольшая растяжка.
Теперь на постоянной основе советую вам телевизор смотреть не сидя на диване, а совершая небольшие прыгательные движения на мячике ( хоть упр. 1, хоть все вместе взятые- на ваше усмотрение). уверяю, картинка телевизора прыгать не будет- глаз подстроится.
Вот вам ещё одно упражнение на мяче. Ложитесб на него животом так, чтобы верхняя часть тела вас тянула вперёд вниз, а нижняя часть тела- назад вниз. Расслабьтесь и почувствуйте, как засчёт такого естественного растяжения, начинают тянуться мышцы поясницы.
На этом этапе всё. Следующий пост по данной теме (с более сложной программой, разработанной мной) я выложу не ранее, чем через 6 месяцев. Почему не в ближайшее время? Чтобы у вас не было соблазна приступать сразу к сложным нагрузкам, тем самым сильно себе вредя. Кстати, можете уже сейчас записаться в бассейн- тоже плюс для аккуратного укрепления мышц…
Помните, что данный комплекс упражнений вы должны делать ровно пол года каждый день (без перерыва и выходных), два раза в день. Если вы работаете, вставайте на 40 минут раньше.
ЧАСТЬ №2 – делать после 6 месяцев
Упражнение 1 (не изменилось).
Лягте на спину. Ноги лежат на полу. Расслабьтесь и можете даже закрыть глаза. Стопы ног тянете к себе (пятки на полу) и от себя. Вы должны почувствовать, как начинают работать. Делать уже 10 раз.
Упражнение 2 (не изменилось) .
Ноги немного раздвиньте и теперь уже стопы не на себя, а в стороны (в стороны- внутрь-в стороны- внутрь). Делать 10 раз.
Упражнение 3 (за исключением количества раз упражнение не изменилось) .
Начинаем ногами рисовать круги во внешнюю сторону и никак иначе. Руки перпендикулярно телу, ладонями вниз, то есть, если смотреть на вас сверху, то вы в форме креста должны выглядеть. Правая нога работает, левая лежит ровно (не сгибаем в колене):правую ногу вправо по низу, влево внутрь поверху, то есть рисуете большой круг ногой во вне. Делать уже 30 раз.
Упражнение 4 (не изменилось).
С сегодняшнего дня это упражнение можно делать по мере необходимости.
Будим копчиковые мышцы. Ноги согнуты в коленях, спина прямая, руки вдоль туловища. Отрываем от пола чуть вверх только копчиковую зону, остальная спина лежит недвижно. Только чуть-чуть попу приподнимаем в области копчика. Можете делать хоть сто раз. Вы должны почувствовать туповатую, даже несколько приятную что ли боль в области копчика и тепло. Если такая боль и некое тепло есть, поздравляю, вы всё делаете правильно. Это было одним из любимых моих упражнений. Оно приносит реальное облегчение.
Упражнение 5 (не изменилось).
Это моё самое любимое упражнение. Я его использую и в программе повышенной сложности на данный момент. Вот оно как выглядит, но с некоторыми поправками (см. название “Для эластичности позвоночника”, левый столбик, третья картинка сверху). А теперь поправки: руки обязательно перпендикулярно телу, ладони ВНИЗ. Правую ногу ставим на левое колено и начинаем, как на картинке, нижнюю часть тела поворачивать влево, верхнюю (выше таза) вправо, то есть как бы выжимаем себя. На самом деле, мы начинаем с вами растягивать мышцы поясницы. Важно- ладони от пола не отрываем. тянем себя до предела. как почувствуете, что дальше не идёт, всё, возвращаетесь в первоначальное положение и в другую сторону тянетесь, то есть уже левую ногу ставим на правое колено и делаем зеркально первому повороту. Делать 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 6 (новое).
См. упражнение 5, но!! Но нижнюю ногу, на колено которой ставим согнутую в колене другую ногу, тоже сгибаем в колене, т.е. уже обе ноги согнуты в коленях и одна стоит на колене другой согнутой ноги. Принцип движений тот же, что и в упр.5. Ступня опорной ноги- на полу. Делать 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 7 (новое).
Принцип движений тот же, что и в упр. 5 и 6, но!! Но теперь просто ставим ноги вместе (согнуть в коленях), руки вверх над собой (ладони смотрят друг на друга): ноги наклоняем влево (дотянетесь до пола- прекрасно, нет- ничего страшного), руки- вправо на пол, ноги наклоняем вправо- руки влево. То есть тот же самый принцип “выжимания мокрого белья” в области поясницы.
Упражнение 8 (новое).
Принцип выжимания, как и в упр. 5,6,7, но тут уже капитально работает пресс.
Руки на полу ладонями вниз (если посмотреть на вас сверху, вы имеете форму креста). Ноги опять же сгибаем в коленях, но!! Но теперь часть ноги от задницы до колен перпендикулярна полу, а часть ноги от колена и до пятки параллельна полу, то есть ступни не на полу стоят, а в воздухе. Угол в колене = 90 математических градусов. Руки всё упражнение должны быть строго на полу (не отрываем, не шевелим ими), т.е. работает только нижняя часть туловища, верхняя неподвижна.
Ноги (сохраняем угол 90 градусов на протяжении всего упражнения) стремятся к полу влево, положили на пол (согнуты в коленях), отрываем от пола слева и двигаемся к полу вправо, т.е. рисуем такую дугу слева направо к полу и назад. Делать 10 раз.
Упражнение 9 (за исключением количества раз не изменилось).
В положении лёжа на спине начинаем напрягать ягодицы. Просто напрягаем их в спокойном темпе. Напрягли уже 70 раз, на 71 раз задержитесь в этом положении, досчитайте до 10 и расслабьтесь секунды на три. Снова напрягли 10 раз, на 81 раз снова задержитесь в этом состоянии напряжения. Снова напрягли 10 раз, на 91 раз снова задержитесь в состоянии напряжения, досчитайте до 10, расслабьтесь и снова напрягите 10 раз. Достаточно.
Упражнение 10 (новое).
Положение туловища, как в упр. 4, но за следующим исключением: если в упр. 4 мы отрывали только копчиковую зону, теперь поднимаем всю спину с попкой вверх одновременно (голова и ступни -на полу, что очевидно), наверху замираете (линия спины + попы+ до колена – одна прямая линия) и считаете до 10, опустились в исходное положение. Сделать 10 подходов.
Упражнение 11 (это упражнение в первой части было под номером 4, но поскольку теперь мы его усложняем, переносим его в середину занятий).
Первоначально это упражнение выглядело так: “Берёте любой ремень, пояс (от халата, брюк и т.д.) или длинную веревку. Руками держите за концы, а середина должна оказаться на стопе прямой ноги. Кладёте ногу на пол и при помощи рук начинаете поднимать прямую ногу вверх и тянете к себе, пока мышцы поясницы позволят тянуть. Затем также при помощи рук опускаете ногу на пол. Важно: нога должна быть прямая постоянно (не сгибать в колене) и поднимаете только при помощи пояса, делая усилия только руками (никаких усилий ногой). Сделать 10 раз на каждую ногу, постепенно увеличивая амплитуду движения ногой, то есть всё ближе к телу тяните прямую ногу.”
Что делаем теперь. Всё тоже самое, но уже без ремня, но с некоторыми поправками, а именно: самостоятельно ногу поднимаем вверх и как только ПРЯМАЯ (в колене стараемся не сгибать, но она все равно чуть согнётся) нога стала перпендикулярна полу, обхватываем ногу руками в области между коленом и пяткой (где удобней, там и обхватываете ногу) и тянем прямую ногу на себя до комфортного состояния.
Делаем это упражнение 20 раз на правую ногу. Затем оставляем правую ногу в верхней позиции (перпендикулярно полу) и начинаем тянуть стопу (без помощи рук- руки держат ногу) вниз на себя (икры начинают работать), сделали также 20 раз и оставляем стопу в этом, натянутом, состоянии (пальцы ноги смотрят как бы на лицо) и в этом состоянии снова тянем уже ногу руками снова на себя с натянутой ступнёй из перпендикулярного положения к полу в сторону лица 20 раз. Амплитуда будет меньше, чем при расслабленной стопе. Делаем все то же самое с другой ногой.
P.S. Если кто не понял, что значит “тянем стопу на себя”. Представьте как вытягивает стопу балерина, чтобы встать красиво на кончики пальцев, так вот, я описываю противоположное состояние стопы, т.е. тянем не от себя, а на себя.
Упражнение 12 (новое).
Называется “Планка” (Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц). Упражнение оч. крутое (в смысле ощущений и эффекта в дальнейшем).
Делайте точно так, как на картинке. Особенность: руки согнуты в локтях, ваше тело- прямая палка. Стоим ровно минуту и больше (если не можете, засеките секундомер и посмотрите, сколько секунд можете стоять, затем постепенно увеличивайте время- вам самим будет приятно видеть, что постепенно стоите дольше и дольше в таком положении). Я стою 2 минуты.
Упражнение 13 (новое).
Накачиваем мышцы спины + область поясницы. Переворачиваемся на живот через бок. Ложимся ровно. Голова лежит ровно, т.е. лбом уткнувшись в пол. Руки сгибаем у ушей или у лица, кому как удобно и начинаем поднимать верхнюю часть туловища 30 раз. Высоко не поднимайте. На 30-ом разе замрите наверху и досчитайте до 15. Лягте на пол, расслабьтесь.
Упражнение 14 (новое).
Накачиваем жопочку. Лежа на животе, отрываем прямые ноги на расстояние не больше 20 см. от пола и разводим ноги в стороны на весу 50 раз (для начала делайте, сколько сможете, постепенно увеличивая количество раз).
Упражнение 15 (за исключением количества раз не изменилось).
Вот оно. Называется “Подъем руки/ноги из положения на четвереньках” (см. картинку). Как дяденька делает, так и вы делайте. Уже раз по 25 делайте на каждую ногу. Важно: не задирайте ногу выше задницы. Должна получиться как бы прямая линия “нога-задница- рука”.
Упражнение 16 (не изменилось).
Начинаем растяжку.
Встаём на четвереньки и делаем одно из важных упражнений наших занятий. Называется “Кошка”. Вот оно (самый удачный вариант для вашего понимания, найденный мной на просторах инета). Выгибаете спину до тянущей боли вверх, внизу расслабляетесь. Делать раз 15.
Упражнение 17 (за исключением количества раз не изменилось).
Начинаем рисовать круги телом. Мы с вами начинали с трех раз, теперь- не меньше 10 делайте. Принцип: стоите на четвереньках, как при “Кошке”. Пока вы вверху, тянете тело назад (руки и колени на месте, работает только тело), касаетесь попой колен и уже по низу тянете тело вперёд при помощи рук. Старайтесь не ложиться полностью на пол. Снова поднимаетесь наерх волной при помощи рук (голова, туловище, задница) и ещё 9 кругов рисуете рисуете.
Сделали? рисуете обратный круг, то есть, пока вы вверху, тянете тело вперёд, опускаете потом попу- тело-голову и по низу тянете тело назад и так ещё девять раз. На последнем круге вы остаётесь попой на коленях, чтобы перейти плавно к следующему упражнению. упражнению.
Упражнение 18 (не изменилось).
Вы должны оказаться вот в такой позе в конце упражнения 13, как на картинке (называется “Растяжение спины”, верхняя строчка, картинка посередине). Часть этого упражнения, которую я сейчас вам объясню, я придумала сама. Оно прекрасно заставляет пробуждаться именно внутренние мышцы поясничного столба. Суть проста, но очень действенна. Итак, в этом положении, как на указанной картинке вы начинаете дышать ЖИВОТОМ. То есть при вдохе ваша поясничная часть начинает как бы приподниматься изнутри, заставляя работать внутренние мышцы. Вы должны почувствовать опять же туповатую и даже несколько приятную боль внутри в области поясницы. Это мышцы начинают потихоньку растягиваться. Делаете столько раз, сколько необходимо.
Упражнение 19 (изменилось).
Было так: “Итак, следуйте строго инструкции на картинке. Если будете делать всё правильно, то уже через месяца четыре, вы сможете обнять ступни ладонями, выполняя это упражнение. Сейчас же, вы едва сможете дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ноги (см. картинку).”
Теперь: садимся на пол как на картинке (угол между ногами и телом стараемся держать в 90 градусов). Важно: ноги прямые на всем протяжении занятия. Итак, ПРЯМОЙ верхней частью туловища (спина + голова = ровная прямая, т.е. ни в коем случае не выгибаем спину колесом, иначе эффекта- ноль) тянемся к ступням, которые тянутся к вам (вспоминаем антипод ступни балерины), т.е, опять же, напряжение в икрах должно быть. Стараемся ладонями обхватить ступни и как бы притягиваем себя руками к ногам, типа схлопываемся как пенал. Если вы еще не можете лечь телом на ноги, не пытайтесь этого делать, гнитесь до комфортного состояния. Согнулись так 50 раз, замираем в натянутом положении и начинаем клонить вниз только голову десять раз до комфортного состояния натяжения (вы должны почувствовать, как начинает тянуться внутри вся зоны от шеи и до задницы- могу поспорить, вы не никогда не знали, что в нижнем отделе поясницы, в отделе попенции, есть мышцы, которые, оказывается, существуют да ещё и растягиваться могут).
Упражнение 20 (изменилось).
Было так: “Встаём на ноги. Это упражнение полезно для всех, особенно для шейных остехондрозников. Взято мной из китайской гимнастики. Называется Журавль и Пеликан. На данном этапе предоставляю вам упрощенный вариант.
Первое называется “Журавль”. Суть- поклон, который заставит потихоньку работать мышцы шейного и грудного отделов. Попробую описать.
Стоите ровно и начинаете как бы кланяться вперёд головой следующим образом: при поклоне шею вытягиваете вперёд, затем голова идёт вниз, затем подбородком внизу касаетесь груди и тянете голову наверх, скользя снизу вверх подбородком по груди. То есть получается некий круг. Как понять, что делаете правильно? Вы должны чувствовать, как тянутся и нагреваются мышцы грудного отдела. Раз двадцать сделали и рисуете обратный круг, то есть если Журавль делается сверху вниз, то Пеликан- круг снизу вверх, то есть сначала скользите подбородком по груди сверху вниз, затем оттягиваете шею вперёд и поднимаете вверх (просто представьте, как пеликан клювом рыбу захватывает и заглатывает- сразу поймёте). С непривычки может закружиться немного голова.”
Теперь: Все то же самое, но теперь выставляем правую ногу вперед, левую оставляем на месте. Проводим с головой те же манипуляции, но добавляем уже движение тела: при “журавле” сгибаем спину вперёд в пояснице и делаем манипуляции головой, как было раньше (получится, что вы рисуете круг верхней частью туловища сверху вниз, как и голова); при “пеликане” верхней частью туловища идём вверх, то есть рисуем обратный круг снизу вверх, как и головой при “пеликане”. Здесь уже двойная польза: работает не только шейный отдел, но и мышцы спины (поясницы в частности).
Упражнение последнее.
Сидя на полу, ноги врозь (на максимально возможное расстояние друг от друга их отодвигаете, носки ступней натянуты на себя (антипод балеринских ступней). Нагибаетесь вниз вперёд ПРЯМОЙ спиной до комфортно-натянутого состояния нижнего отдела спину, левая рука скользит по левой ноге, правая рука скользит по правой ноге, обхватываете щиколотку и руки больше не убираете с этого места. При помощи рук тянетесь прямой спиной вниз к полу (ровно между ног). Постепенно доходите до 50 наклонов. На 51-ом наклоне задерживаетесь внизу и считаете до 50.
Всё, ребята, зарядка закончилась.
Делайте её всю жизнь. Можете уже раз в день и через день (в начале пути было 2 раза в день, каждый день), но не пренебрегайте регулярностью. Забросите зарядку- спина снова рухнет из-за ослабления мышечного корсета, что физиологично и очевидно. Слушайте себя.
На мяче продолжайте скакать, но уже по ощущениям.
Дальше, не бойтесь экспериментировать и выдумывать какие-то свои упражнения. Когда теоретически прочувствуете новое упражнение в голове и задумаетесь, делать или нет, ваше тело сразу подскажет, ваше это или нет. Я свою программу до абсолюта выточила.
Что хочу вам сказать напоследок. Здоровья, долгих лет жизни вам и всем вашим близким.
Всего вам наилучшего. До новых встреч.